80%的中国人缺这种维生素，怎么吃能补回来?

馥琳

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本文转自公众号：食栗派ChestnutMates（ID:ChestNutMates）作者:食栗派

这种维生素就是：维生素B2

其实不止维生素B2，中国居民营养与健康状况监测(2010-2012)显示，维生素A、维生素B1、维生素C也分别有77%、77.8%、67.7%的人群摄入量低于平均需要量。[1]

这是平均数，具体到个人，情况就复杂了。我缺不缺？要不要补？怎么补？就得看每个人自己的情况。



总的来说，有3种情况：

没吃够

消耗多

吸收差

没吃够：不爱吃肉、不爱吃蔬果、严格素食、减肥的……

消耗多：熬夜党、女性、健身的、抽烟喝酒的、孕妇……

吸收差：老年人、胃肠道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽烟喝酒的……

大原则就是：缺啥补啥，优先食补。

看看你属于哪种情况，对号入座

01/熬夜党：

维生素B1

熬夜会消耗较多维生素B1，饮食不均衡的熬夜党更要注意。

足量的主食＋肉类，基本可以满足一日所需。精制米面维生素B１损失比较多，最好每天能吃点全谷物。

除此之外，豆类、坚果、禽蛋、内脏也可以作为补充，注意内脏的嘌呤和胆固醇含量也高，特殊患病人群饮食遵医嘱。









02/总吃素不爱吃肉、不爱喝奶：

维生素B2、维生素12

对很多中国人来说，谷类和蔬菜是维生素B2的主要来源，但是加工会损失很大一部分的维生素B2；









奶类和肉类提供了相当数量的维生素B2。所以不爱喝奶、不太吃肉的人，更要注意从其他食物中摄入。







03/屏幕族、夜班司机等：

维生素A

长期在黑暗环境中工作的人，比如夜班司机；长时间用眼，比如白天电脑工作、晚上追剧吃鸡，都会使维生素A的消耗量和需要量明显增加。

100g猪肝就能满足一周需要量了。



蛋类、奶类的维生素A含量也非常丰富。全蛋２枚＝每日1/3需要



另外，还可以选择黄绿色的蔬菜水果。这些蔬果中含的的β胡罗卜素，及其他类胡萝卜，可以在体内转化为维生素A，安全性也更高。

200g（半斤左右）黄绿色蔬菜，基本就能满足一天需要了。







04/阳光没“吃"够：

维生素D

别光顾着补钙，维生素 D 也跟骨骼健康密不可分。

晒太阳就能补维生素D，但想通过晒太阳获得足量的维D需要：

光照强度足够强

晒得时间足够长

皮肤暴露足够多

北方高纬度地区、雾霾频发地区、户外活动少、出门必打伞的人，就得注意啦~





含维生素D的天然食物很少，考虑到防晒需要，可以遵医嘱选补充剂。

05/老年人：

维生素 B12、维生素 D等

随着年龄上升，身体对维生素B12、维生素D等的吸收率降低，钙流失增加。(户外活动减少也是一个因素)

维生素B12几乎全部来自动物性食物，也就是肉蛋鱼虾内脏这类食物。







06/蔬菜水果没吃够：

维生素C

维生素C主要来自新鲜的蔬菜和水果——新！鲜！的！

多吃一点蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺维C啦。











别一说维C就想到酸酸的柠檬，很多新鲜蔬菜才是真正的高维C呢。

07/节食减肥的：

能量、多种营养素

减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了。

比如，主食和畜禽肉吃的少，烟酸、维生素B2等B族维生素、磷、铁等矿物质可能摄入不足。

想健健康康地瘦，建议去营养科做一个全面的营养评估，请营养师为你制定一个合理的饮食方案吧~



08/长期大量抽烟、喝酒的：

B族维生素、维生素C及多种矿物质

吸烟影响烟酸、叶酸、维生素 B6，维生素 C 的吸收。

喝酒影响维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 D、叶酸及多种矿物质的吸收。

——总之，问题很多，建议还是先考虑把烟酒戒了吧。



09/胃肠道疾病：

脂溶性维生素

肠道是消化道的主战场。

肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K，维生素B12等。

这种情况，建议咨询医生，或者营养师，制定适合你的“补充”策略。



先看自己吃的怎么样：

每天半斤绿叶菜吃到了吗？

主食好好吃了吗？

奶呢？蛋呢？豆制品呢？

没吃够，优先考虑食补；饮食改善实在有难度的，再考虑营养素补充剂。

可以对照前面的情况，有选择性地遵医嘱补充。有3类人群，专家也建议应该适当补充复合补充剂。[2]

微量元素需求相对较高的人

比如儿童、孕妇

容易缺乏微量元素的人

比如老年人、绝经后女性

因慢性病导致营养缺乏的人

比如肥胖、2型糖尿病患者

只要不超量，对健康成年人来说，长期吃没有危害。

但要注意如果同时吃几种补充剂的情况。看一下是否有相同的元素，总量不要超过这个元素摄入量的上限。

尤其是海淘产品，一些营养元素的剂量较高，购买和服用时要多注意。

参考资料

[1] BlumbergJB, Cena H, Barr SI, Biesalski HK, Dagach RU, Delaney B, Frei B, MorenoGonzález MI, Hwalla N, Lategan-Potgieter R, McNulty H, vander Pols JC,Winichagoon P, Li D. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: AModified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014.

[2]郭齐雅赵丽云等，2010—2012年中国居民营养素摄入状况，中华预防医学杂志，2017，51（6）：519-522

❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断
❞

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